壓力好大，又吃不停！

在面對壓力或心情低落的時候，是否會想藉由飲食來尋求心靈的慰籍與平靜呢？

在心理學上稱之為「壓力進食」Stress Eating 或「情緒性進食」Emotional Eating 

通常，情緒性進食與飢餓感沒有關係，但仍控制不住自己的行為，而與情緒刺激有關，

利用「進食」以達到心靈的平靜，故這樣的模式，又可稱之為「安慰性進食」。

而且大多食用低營養價值的食物，如：蛋糕、炸雞、薯條、洋芋片⋯等，

且常一次大量食用及有重複不斷發生的特性。

 

快速了解自己是否正處於情緒性進食的壓力之下：

1. 因對某件事感到壓力或情緒波動，就想吃東西嗎？
2. 總是把食物作為慰勞自己的獎勵嗎？
3.  常感到無聊或被孤立嗎？
4. 因無法控制自己的生活而感到壓力或沮喪？
5. 常忽略身體是否有飢餓感？
6. 很少注意身體的變化？
7. 常不自覺的進食？

緩解壓力進食的五種策略，不再過度依賴食物給的安慰～

一、注意自身健康狀況 Be body aware 

當感到壓力時，身體可能會做出反應提醒您，例如：腸道不適或頭痛。

所以注意自己的身體變化，先提高警覺，而不要被無意識的情緒牽著走。

當有進食的慾望時，讓自己先深呼吸，通過簡單的聚焦或移動動作（如扭動腳趾），

了解自己的身體是否真的有需求。

 

二、提升心智，強化心靈 Exercise your emotional muscle 

當我們以不穩定的方式發洩壓力或抑制情緒時，情緒可能會成為問題。

但同時，情緒也是驅動我們行為的強大力量，因此，最好正視當下的感覺，識別情緒，

並使其以健康的方式流動。

 

三、開發飲食替代品Develop eating alternatives

一旦開始了解自己的情緒何時出現變化、身體如何反應，就會更加意識到自己反應模式，

並開發出解決無意識進食的策略。列出至少五種可以代替的方案，

如：在室外呼吸新鮮空氣15分鐘，打電話給朋友並交談10分鐘，

使自己擺脫困境並重新設置大腦原本的模式，以便做出其他選擇。

 

四、準備健康食物 Have healthy foods available

如果仍無法控制進食的慾望，也無法使用替代品，那麼請先行準備好健康的食物，

如：香蕉、原味的堅果、鱷梨或蔬菜。研究顯示，多吃植物性及五顏六色的食物，

如：各式各樣的蔬菜水果、根莖類，會帶來更多的幸福感及創造力。

相反地，吃速食和含糖飲料會提高憂鬱症的風險。

 

五、攝取足夠營養素 Ensure your body has enough nutrients

飲食中的營養會影響我們的大腦神經系統反應。

例如，多巴胺，血清素和GABA等神經物質在壓力反應占重要位置。

所以結合食物和營養補充劑以滿足日常營養需求，包括胺基酸、維生素C、維生素B群以及鎂⋯等。

無論是通過身體意識、情緒表達、替代方案、更好的食物選擇，還是利用充足的營養來達到身體平衡

最重要的是正視問題及有效行動，才有機會打破情緒性進食的惡性循環哦～

 

原文出處：

Deanna Minich, PhD, Five Strategies for Stress Eating, 

https://blog.metagenics.com/post/2020/04/02/five-strategies-for-stress-eating/?utm_campaign=Meta-Social-

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Posed on April 2, 2020 Metagenics blog

 攝影師：Andrea Piacquadio，連結：Pexels